Recette Cycliste - Le Repas de Récupération Ultime

Le Bowl Récup "Glucides & Protéines" Après-Sortie

La douche est prise, le vélo est rangé, maintenant place à la reconstruction. Les deux heures qui suivent ton entraînement sont cruciales pour recharger tes batteries et réparer tes muscles. Voici un plat complet, coloré et ultra-rapide à assembler.

Bowl de récupération nutritionnelle pour cycliste

Prépa / Cuisson

10 min / 15 min

Moment idéal

Dans les 2h après l'effort

Apport principal

Protéines & Glycogène

Difficulté

Ultra Facile

Ingrédients

80g de quinoa ou riz basmati
150g de filet de poulet (ou tofu)
1/2 patate douce en dés
1/2 avocat (bons lipides)
1 poignée de pousses d'épinards
1 c. à soupe d'huile d'olive

Préparation

Les féculents : Fais cuire ton quinoa (ou ton riz) selon les instructions. En parallèle, fais rôtir tes dés de patate douce à la poêle ou au four avec un filet d'huile d'olive.
Les protéines : Saisis le filet de poulet à la poêle, puis découpe-le en fines lamelles une fois cuit.
Le vert : Lave les pousses d'épinards et coupe ton demi-avocat en tranches régulières.
L'assemblage : Dans un grand bol, dispose une base de quinoa. Ajoute les dés de patate douce d'un côté, le poulet de l'autre, puis les épinards et l'avocat.
L'assaisonnement : Arrose le tout d'un filet d'huile d'olive, d'un tour de moulin à poivre et d'une pincée de sel pour parfaire la récup. Déguste tiède !

Le Conseil du Coach

Ce bowl combine parfaitement la règle des "3R" de la récupération : Recharger (les glucides complexes de la patate douce et du quinoa reconstruisent tes réserves d'énergie), Réparer (les protéines de haute qualité du poulet réparent les micro-lésions musculaires causées par les pédalages appuyés) et Réhydrater (les légumes apportent des vitamines et minéraux pour restaurer l'équilibre acido-basique).

Calculateur de Récupération - Bowl Cycliste

Optimisation de la Récupération

Calcule les doses de ton Bowl Récup selon les données de ta sortie

Ton poids corporel

70 kg

Durée de la sortie effectuée

2h30

Intensité globale du ride

Tranquille

Rythmé

Intense / Course

Ton Dosage Post-Effort

Cible de Protéines (Réparation)

Tes muscles ont besoin de 21g de protéines. Dans ta recette, cela équivaut à environ 110g de filet de poulet (ou 130g de tofu).

Cible de Glucides (Recharge)

Il te faut 70g de glucides. Ajuste ta portion à 85g de quinoa ou riz pesé cru.

Fenêtre Métabolique

Pour une efficacité maximale, consomme ce bowl dans les 2 heures après avoir coupé ton compteur de vélo.

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