VOTRE PREMIER 100 KM : CE QUI COMPTE VRAIMENT POUR ALLER AU BOUT.
Cent kilomètres impressionnent surtout avant de les avoir faits. Avec le bon rythme, un peu de préparation et une stratégie simple, la distance devient beaucoup moins intimidante.
Il y a quelque chose de particulier dans le nombre 100. Tant qu’on ne l’a jamais franchi à vélo, il ressemble presque à une frontière. Une sortie de 45 kilomètres semble normale. Soixante-dix paraît déjà sérieux. Et puis arrive cette idée : un jour, pourquoi pas cent ?
Il n’est pas nécessaire d’être un coureur, de posséder un vélo hors de prix ou de suivre un programme digne du WorldTour. Il faut surtout être capable de rester plusieurs heures sur le vélo, de manger avant d’avoir faim et de conserver assez d’énergie pour que les derniers kilomètres restent une aventure plutôt qu’une punition.
LE 100 KM COMMENCE AVANT LE JOUR J.
Vous n’avez pas besoin d’avoir déjà roulé 100 kilomètres pour être prêt à en faire 100. En revanche, arriver au départ après des semaines composées uniquement de petites sorties de trente minutes rendra l’expérience beaucoup plus difficile.
Dans les semaines qui précèdent, essayez surtout d’augmenter progressivement votre temps passé sur le vélo. Une sortie de deux heures, puis une sortie de deux heures et demie, éventuellement trois heures selon votre niveau, permettent déjà d’apprendre énormément.
Ce que vous entraînez n’est pas seulement votre cœur ou vos jambes. Vous entraînez aussi vos mains, votre dos, votre nuque, votre digestion et votre capacité à rester concentré pendant plusieurs heures.
Trois choses à avoir testées
- Une sortie suffisamment longue pour savoir comment votre corps réagit après deux heures.
- La nourriture et les boissons que vous comptez utiliser le jour du défi.
- Le cuissard, les chaussures et la position avec lesquels vous roulerez réellement.
LES 30 PREMIERS KILOMÈTRES DOIVENT PRESQUE PARAÎTRE TROP FACILES.
Le départ est probablement le moment le plus dangereux de votre premier 100 km. Les jambes sont fraîches. L’excitation est là. Si vous roulez en groupe, quelqu’un part forcément un peu plus vite que prévu.
C’est précisément là qu’il faut savoir lever le pied. L’énergie économisée dans la première heure sera infiniment plus utile après le kilomètre 70.
Le bon rythme pour votre premier 100 km est celui qui vous semble presque trop prudent pendant la première heure.Belgian Rider
QUAND LES JAMBES COMMENCENT À DISCUTER.
À un moment, la sortie cessera probablement d’être aussi facile. Cela peut arriver au kilomètre 65, au kilomètre 80 ou même beaucoup plus tôt si le parcours est vallonné.
Ce n’est pas nécessairement le signe que tout va mal. C’est souvent simplement le moment où l’effort devient suffisamment long pour demander davantage de patience.
Dans les montées, acceptez de ralentir. Changez de braquet avant que les jambes ne saturent. Si nécessaire, laissez partir les autres. Sur 100 kilomètres, quelques minutes perdues dans une côte coûtent beaucoup moins cher qu’une heure passée à lutter après avoir explosé.
Réduisez le problème
- Ne pensez pas « encore 35 kilomètres ».
- Pensez « jusqu’au prochain village ».
- Puis « jusqu’au prochain ravitaillement ».
- Puis seulement aux dix kilomètres suivants.
N’ATTENDEZ PAS LA FAIM.
Sur une sortie courte, on peut parfois rentrer chez soi en ayant presque oublié de manger. Sur un premier 100 km, cette stratégie finit souvent mal.
Mangez régulièrement dès le début avec des aliments que vous connaissez déjà. Pour beaucoup de cyclistes, quelques petites prises réparties dans l’heure sont plus faciles à tolérer qu’une grosse quantité d’un seul coup.
Une stratégie courante se situe autour de 30 à 60 g de glucides par heure pour ce type d’effort, selon la durée, l’intensité et ce que votre digestion tolère déjà à l’entraînement.
Buvez régulièrement plutôt que d’attendre une grosse soif. Les besoins varient fortement avec la chaleur, l’intensité et votre transpiration.
Le jour des 100 km n’est pas le bon moment pour tester pour la première fois un gel, une boisson ou un aliment.
NE ROULEZ PAS 100 KM DANS VOTRE TÊTE.
Au départ, penser à toute la distance peut être intimidant. Alors ne le faites pas.
Roulez jusqu’au premier ravitaillement. Puis jusqu’à la moitié. Ensuite jusqu’au kilomètre 75. Les 25 derniers kilomètres deviennent alors quelque chose de beaucoup plus concret qu’un nombre à trois chiffres.
Et surtout, n’oubliez pas pourquoi vous êtes là. Votre premier 100 km n’est pas un examen. Personne ne vous demande une moyenne minimale. Il n’existe aucune médaille pour celui qui a souffert le plus inutilement.
Vous êtes simplement en train de découvrir jusqu’où vos jambes peuvent vous emmener.
LES 100 KM COMMENCENT AVANT LE PREMIER COUP DE PÉDALE.
99,8.
99,9.
100.
La première fois que l’écran du compteur affiche trois chiffres, quelque chose change.
Pas parce que 100 kilomètres constituent une distance magique. Mais parce qu’avant cette sortie, vous ne saviez pas encore vraiment si vous pouviez le faire.
Maintenant, vous le savez.
Et dès cet instant, le prochain défi paraît déjà un peu moins impossible.